Gå til hoved-indhold
dcu@cyklingdanmark.dk l +45 43 26 28 02
Danmarks Cykle Union

Træningsanbefalinger

Tilpasninger til og effekter af træningen bestemmes først og fremmest af træningsopbygningen. Dette gælder ikke mindst udholdenhedsidrætter som cykling, som jo bl.a. karakteriseres ved stor træningsmængde. Træningsopbygningen relaterer til:

- Træningsbelastning (produktet af træningsmængde og -intensitet)
- Træningsfrekvensen (antallet af træningspas)
- Progression (udvikling i træningen)

Der er således to helt grundlæggende faktorer, som skal overvejes og koordineres i forbindelse med træningsplanlægningen: Hvor stor skal træningsmængden være, og hvordan skal træningsintensiteten tilpasses, så udbyttet bliver optimalt?

Det er oplagt, at træningen ikke skal tilrettelægges på samme måde hele året, da de ydre omstændigheder (sæson/off-season, formtoppe, vejrlig m.v.) skal indregnes i planlægningen.

Discipliner, hvor konkurrencesæsonen er placeret i sommerhalvåret, bør tage udgangspunkt i en kortere pause efter endt sæson efterfulgt af et forløb, hvor træningen – både mængde og intensitet – langsomt bygges op mod den efterfølgende sæson.

Disse retningslinjer kombineres og tilpasses den enkelte rytters individuelle behov.

Download konkrete træningsanbefalinger her

Styrketræning (af Team Danmark)

Årshjul for træning på landevej

Når sæsonen er afsluttet, er det vigtigt, at rytteren holder en kortere pause for at restituere både fysisk og mentalt. Ud fra et teoretisk synspunkt vil to ugers total pause som regel være tilstrækkelig. En måneds pause kan imidlertid også være hensigtsmæssig, hvis rytteren føler sig meget udbrændt efter sæsonen. Når pausen afsluttes, er det oplagt at starte stille og roligt med kortere ture hver anden dag. Træningen kan i denne periode med stor fordel suppleres med andre former for idræt (svømning, boldspil, gymnastik m.v.).

I pausen planlægges vintertræningen overordnet med udgangspunkt i målsætninger for den kommende sæson.

Det vil for de fleste ryttere være fra dette tidspunkt, at træningen overordnet følger en specifik træningsplan. Det er første måned, hvor en bestemt træningsmængde skal opnås. For nogle kategorier af ryttere vil det fortsat være en god ide at kombinere den specifikke cykeltræning med andre træningsformer.

Der er ikke grund til at gennemføre perioder med høj intensitet (intervalkørsel), da fokus på dette tidspunkt skal være rettet imod at opbygge en grundform, som senere vil sætte rytteren i stand til at gennemføre (og restituere fra) hårdere træning. Af samme grund er det typisk ikke nødvendigt at planlægge deciderede hvileperioder på dette tidspunkt.

Træningsmængden øges, og det vil være hensigtsmæssigt at begynde at køre lettere former for planlagte intervaller. Træning i området mellem ”let forhøjet intensitet” og den anaerobe tærskel/syregrænsen vil således være hensigtsmæssig. Det anbefales, at intervaller indledningsvis er korte (omkring 5 min.) adskilt af relativt lange pauser. Der arbejdes herefter i de kommende måneder mod længere og længere arbejdsperioder (op til omkring 20-30 min.). Perioderne med højere intensitet bør på dette tidspunkt typisk udgøre omkring 10 % af den samlede træningsmængde. Man bør ikke køre i større grupper, end at rytteren får en hel del føringer undervejs. Det vil fra dette tidspunkt i nogle tilfælde være hensigtsmæssigt at indføre deciderede hvileperioder (flere sammenhængende dage/uger), hvor kroppen restituerer og tilpasser sig den gennemførte træning.

Træningsmængden øges yderligere (se december). Da intervalperioderne stadig skal udgøre minimum 10 % (og eventuelt lidt mere), vil den samlede tid med intervalkørsel også øges. Det vil fortsat være hensigtsmæssigt, at perioderne med øget intensitet ikke overstiger ca. 85 % af den maksimale pulsfrekvens. På dette tidspunkt indtræffer vinteren typisk, hvorfor det er en god ide at være klar med fornuftige alternativer til den normale landevejstræning.

Træningsmængden øges nu til et niveau, hvor det i nogle sektioner begynder at kræve ekstra omtanke og planlægning at nå de tilstrækkelige timer. Intervaltiden vil på dette tidspunkt typisk udgøre omkring 15-20 % (her medregnes alle planlagte perioder med intensiteter spændende fra ”at holde kæden stram” til maksimal kredsløbsbelastning). På dette tidspunkt indledes eventuelt også den helt intensive træning med planlagte intervaller nær og ved maksimal intensitet (træning som medfører, at mælkesyre ophobes, spurter m.v.). Disse aspekter planlægges i træningen, så de indledes 6-8 uger, inden rytteren ønsker at nærme sig sin maksimale formåen. Tidspunktet bestemmes således af den enkelte rytteres sæsonstart og konkurrencerelaterede prioriteringer i øvrigt.

I denne måned planlægges (på nær særtilfælde) den største træningsmængde på hele året. Samtidig intensiveres træningen yderligere, hvorfor en international træningslejr i flere kategorier vil være en forudsætning for gennemførelsen af den anbefalede træning.

Træning i sæsonen skal tilpasses den enkelte rytteres konkurrenceaktiviteter. For ryttere på højt niveau vil det være passende at overveje, på hvilke tidspunkter i sæsonen formen skal forsøges toppet. Deciderede formtoppe kan typisk opnås to gange i løbet af en sæson, idet det skal pointeres, at en formtop ikke beskrives som en enkelt dag, men snarere en periode hvor rytteren føler sig helt på toppen rent præstationsmæssigt. Træningsmængden bør i sæsonen udgøre omkring 80 % af træningsmængden i perioden op til sæsonstart (i særlige tilfælde måske 80-120 %). Efter formtoppe skal følge perioder med kraftigt nedsat træningsmængde samt lav intensitet.