Guide til hometrainere: Sådan holder du formen hele året

Det er ikke længere kun en nødløsning for de mest dedikerede. Indendørs cykling er eksploderet i popularitet! Når mørket falder på allerede inden fyraften, og vejene bliver våde og kolde, rykker tusindvis af cykelryttere indendørs og træner sammen – online.

Der er store sociale fællesskaber, hvor ryttere fra hele landet (og verden!) mødes til social rides, intense løb og struktureret træning. Med chatfunktioner og Discord-kanaler kan man kommunikere undervejs, heppe på hinanden og endda køre holdløb med sin cykelklub – hjemme fra stuen. Der afholdes både danske og internationale mesterskaber på hometrainere, og konkurrenceniveauet er højt!

Men hvilken hometrainer skal du vælge? Hvad er fordelene? Og hvordan gør du træningen indendørs både effektiv og sjov? Vi guider dig igennem det hele!

Hvorfor vælge en hometrainer?

• Træn uanset vejr og tidspunkt – Ingen undskyldninger for regn eller mørke.
• Effektiv træning – Perfekt til intervaller, FTP-tests og struktureret træning.
• Brug din egen cykel – Intet behov for en stationær motionscykel, du kører på dit eget setup.
• Virtuelle træningsplatforme – Kør på Zwift, Rouvy eller TrainerRoad og gør træningen sjovere!
• Social træning – Kør sammen med venner, klubkammerater eller deltag i løb mod ryttere fra hele verden.

Wahoo, Zwift, Rouvy og virtuelle træningsplatforme – gør træningen sjovere!

• Zwift – Klart det største community! Zwift er en forsimplet digital verden med masser af sociale rides, intervaltræning og knivskarpe konkurrencer. Perfekt til dem, der vil køre ræs eller træne med venner på tværs af landet.
• Rouvy – Hvis du foretrækker ægte ruter, er Rouvy et stærkt alternativ. Her kan du køre på virkelige ruter fra hele verden, inklusive de mest berømte stigninger, gengivet i flotte videooplevelser. Perfekt til dem, der elsker bjergtræning.
• TrainerRoad – Perfekt til struktureret træning og FTP-tests. Ingen fancy grafik, kun hardcore wattfokuseret træning.
• Wahoo SYSTM – Træningsprogrammer med fokus på performance og varierede workouts.

TIP: De fleste platforme kræver en smart trainer eller wattmåler for at få den fulde oplevelse.

Sådan får du det bedste setup derhjemme

• En god ventilator – Indendørs træning = meget sved!
• Svedmåtte under cyklen – Beskyt gulvet mod sveddryp.
• En tablet eller skærm – Gør Zwift og andre apps mere realistiske.
• En stærk WiFi-forbindelse – Intet værre end at ryge af Zwift midt i et race!
• Håndklæde eller hometrainer cover – Beskyt cyklen mod sved!

TIP: Et håndklæde tæt på er guld værd – du kommer til at svede meget!

Husk basetræningen i vinterperioden!

Det er fristende at køre kortere og mere intense træninger på hometraineren, fordi den stationære position kan føles mere ukomfortabel end at sidde på cyklen ude på landevejen eller i skoven. Men husk, at vintertid er fundamenttid!

Det er nu, du skal bygge motoren større – og det gør du ikke ved kun at køre all-out intervaller og Zwift-løb. Sørg for at inkludere lange, rolige ture i Zone 1 og 2, hvor du holder pulsen lav og får styrket din aerobe kapacitet. Det kan føles kedeligt i momentet, men når sommeren kommer, vil du takke dig selv, når du suser lettere op ad stigningerne, fordi din base er solid!

TIP: Planlæg én eller to lange endurance rides om ugen på hometraineren – gerne i selskab med en god podcast eller en social ride på Zwift.

Beskyt din cykel mod sved!

Når du træner indendørs, sveder du ekstremt meget – og den sved er fyldt med salt, som kan tære på din cykel.

• Dæk dit styr og din cykel med et stort håndklæde eller et specielt hometrainer cover. Det forhindrer sved i at trænge ned i styrbåndet.
• Styrbåndet suger sved – og over en hel vinter kan det faktisk tære styret igennem, hvis du ikke beskytter det. Det kan ende med et katastrofalt styrt, når du igen kører udendørs.
• Tør din cykel af efter hver træning! Brug en fugtig klud til at fjerne sved og salt.
• Brug en beskyttelsesspray – Muc-Off og andre producenter laver specielle sprays, der beskytter cyklen mod svedens nedbrydende effekt.

TIP: Har du et metalstyre? Så pas særligt på! Sved, der trænger ind under styrbåndet, kan over tid gennemtære aluminiumsstyr, hvilket kan føre til farlige brud.

Konklusion: Hometrainere giver dig topform hele året!

Indendørs cykling har udviklet sig fra en kedelig vintertræning til en sjov, social og hyper-effektiv måde at træne på. Wheel-on er billigt, direct-drive er præcist, og smart bikes er luksusudgaven.

Men husk: Brug vinteren fornuftigt. Drop ikke basetræningen – den er fundamentet, der gør sommerens bjerge lettere at bestige! ?‍♂️?

Og beskyt din cykel! Sved kan gøre større skade, end du tror, så sørg for at tørre den af og bruge de rigtige beskyttelsesforanstaltninger.