Guide: Cykeltræning – Effektiv træning for motionister

Landstræner i cyklecross og MTB-ungdomslandstræner Benjamin Justesen har skrevet denne guide, som  giver en praktisk introduktion til, hvordan du kan optimere din cykeltræning, uanset om du ønsker at forbedre din form, deltage i et motionsløb eller blot cykle mere effektivt.

Inden du går i gang, er det godt at have en idé om de tre grundprincipper i cykeltræning:

Regelmæssighed

• For at opnå resultater er det vigtigt at træne kontinuerligt. Hvis der går for lang tid mellem træningerne, mister du hurtigt formen.
• Planlæg faste træningspas hver uge og følg en realistisk træningsplan.

Intensitet

• Høj intensitet er en effektiv måde at forbedre konditionen på. Forskning viser, at korte, hårde træningspas kan give samme effekt som længere, moderate træninger.
• Intervaltræning og tempoture bør være en fast del af din træning.

Restitution

• Forbedring sker, når kroppen får tid til at genopbygge sig efter belastning. Manglende hvile kan føre til overtræning og skader.
• Sørg for tilstrækkelig søvn, sund kost og restitution mellem de hårde træningspas.

Træningsperioder – Opbyg formen gradvist

For at træne effektivt bør træningen opdeles i tre faser, hvor belastningen gradvist øges.

1. Basistræning (ca. 2 måneder)

• Fokus på grundlæggende udholdenhed, teknik og træningsrytme.
• Træningen består primært af lange, rolige ture samt øvelser i teknik og styrke.
• Formålet er at opbygge en stabil base, som gør det muligt at håndtere hårdere træning senere.

2. Grundtræning (ca. 2 måneder)

• Træningen intensiveres med flere intervaller og tempoture.
• Fokus på at øge udholdenhed og styrke, bl.a. gennem funktionel styrketræning.
• Træningen tilpasses gradvist, så kroppen bliver vant til højere belastning.

3. Specifik træning (ca. 2 måneder)

• Træningen tilpasses det specifikke mål, f.eks. et motionsløb eller en længere tur.
• Der arbejdes med temposkift, enkeltstarter, længere distancer og tekniske øvelser.
• Der trænes også strategier for væske- og energiindtag.

Nedtrapning før konkurrence

De sidste 1-2 uger før et mål reduceres træningsmængden for at sikre, at kroppen er frisk og udhvilet.

Træningsplan – Sådan strukturerer du din uge

Hårde dage (intervaller, tempotræning) bør følges af lette dage (rolige ture, tekniktræning).

Korte, intensive træninger i hverdagen og længere ture i weekenden giver den bedste balance.

Styrketræning og core-træning kan med fordel lægges på hverdage.

Træningsformer og eksempler

Intervaltræning

Formål: Hurtigere konditionsforbedring og øget anaerob kapacitet.

Eksempel: 5x5 min hårdt med 2 min pause imellem.

Tempotræning

Formål: Øget udholdenhed og evne til at holde et stabilt højt tempo.

Eksempel: 20 min tempokørsel i et jævnt, hårdt tempo.

Tekniktræning

Formål: Forbedre pedaltråd, svingteknik og cykelkontrol.

Eksempel: Svingøvelser med fokus på tyngdepunkt og pedalstilling.

Styrke- og stabilitetstræning

Formål: Forebygge skader og øge kraftoverførslen i trådet.

Øvelser: Squats, planke, "grillkyllingen" (planke på mave, sider og ryg).

Træningszoner – Intensitetsstyring

For at styre din træning optimalt kan du bruge enten følelse, puls eller wattmåling til at regulere intensiteten.

Puls og watt – Skal du bruge det?

• Pulsstyring
• En simpel metode til at styre intensiteten er at beregne din maxpuls: 208 - (0,7 x alder).
• Puls kan dog variere afhængigt af temperatur, træthed og væskebalance.

Wattmåling

• En mere præcis metode, da den måler din faktiske ydelse.
• Din FTP (Functional Threshold Power) kan estimeres ved at køre en 20-minutters all-out test og trække 7,5% fra gennemsnittet.
• Wattmåling kræver specialudstyr, men giver et meget præcist billede af din træningstilstand.

Afsluttende råd: 

• Lyt til kroppen – smerter eller ekstrem træthed betyder, at du bør hvile.
• Variér din træning for at undgå ensidig belastning.
• Prioritér hvile og restitution, da forbedringen sker mellem træningspassene.
• Sæt et mål – f.eks. et motionsløb, en længere tur eller en ny personlig rekord.

En velstruktureret træning gør en stor forskel i din udvikling, og med en god balance mellem intensitet og restitution kan du hurtigt opnå mærkbare forbedringer.

Forslag til trænings uge for 2 niveauer

Niveau: Let øvede

Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.

-----

Tirsdag: Kør en tur med 1 x (15 min. lavt FTP). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 60 minutter.

-----

Torsdag: Kør en god opvarmning, 1 x (10 min. Lavt FTP). Resten af tiden er udholdenhed. 60 min. i alt.

-----

Søndag: Kør en god opvarmning 10 x (10 sek. spurt med 3 minutter imellem). Samlet tid 120 min.

Niveau: Øvede

Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.

-----

Tirsdag: Kør en tur med 1 x (15 min. lavt FTP). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 120 minutter.

-----

Torsdag: Kør en god opvarmning, 1 x (10 min. Lavt FTP). Resten af tiden er udholdenhed. 60 min. i alt.

-----

Lørdag: Alternativt træning 60 min.

-----

Søndag: Kør en god opvarmning 10 x (10 sek. spurt med 3 minutter imellem) resten af tiden er en opdagelsestur med fokus på at opdage nye veje og stier. Samlet tid 150 min

PULSZONER

WATTZONER

God træning!