Gå til hoved-indhold

Guide: Cykeltræning – Effektiv træning for motionister

16.02.2025
  • 1 af 1
Cykling er en af de mest effektive og skånsomme former for konditionstræning. Det giver mulighed for at træne med høj intensitet uden den samme belastning på led og muskler som f.eks. løb. Samtidig er det en fleksibel træningsform, hvor du kan tilpasse både intensitet og varighed efter dine mål.  

Landstræner i cyklecross og MTB-ungdomslandstræner Benjamin Justesen har skrevet denne guide, som  giver en praktisk introduktion til, hvordan du kan optimere din cykeltræning, uanset om du ønsker at forbedre din form, deltage i et motionsløb eller blot cykle mere effektivt.

 

Inden du går i gang, er det godt at have en idé om de tre grundprincipper i cykeltræning:

Regelmæssighed

  • For at opnå resultater er det vigtigt at træne kontinuerligt. Hvis der går for lang tid mellem træningerne, mister du hurtigt formen.
  • Planlæg faste træningspas hver uge og følg en realistisk træningsplan.

Intensitet

  • Høj intensitet er en effektiv måde at forbedre konditionen på. Forskning viser, at korte, hårde træningspas kan give samme effekt som længere, moderate træninger.
  • Intervaltræning og tempoture bør være en fast del af din træning.

Restitution

  • Forbedring sker, når kroppen får tid til at genopbygge sig efter belastning. Manglende hvile kan føre til overtræning og skader.
  • Sørg for tilstrækkelig søvn, sund kost og restitution mellem de hårde træningspas.

Træningsperioder – Opbyg formen gradvist

For at træne effektivt bør træningen opdeles i tre faser, hvor belastningen gradvist øges.

1. Basistræning (ca. 2 måneder)

  • Fokus på grundlæggende udholdenhed, teknik og træningsrytme.
  • Træningen består primært af lange, rolige ture samt øvelser i teknik og styrke.
  • Formålet er at opbygge en stabil base, som gør det muligt at håndtere hårdere træning senere.

2. Grundtræning (ca. 2 måneder)

  • Træningen intensiveres med flere intervaller og tempoture.
  • Fokus på at øge udholdenhed og styrke, bl.a. gennem funktionel styrketræning.
  • Træningen tilpasses gradvist, så kroppen bliver vant til højere belastning.

3. Specifik træning (ca. 2 måneder)

  • Træningen tilpasses det specifikke mål, f.eks. et motionsløb eller en længere tur.
  • Der arbejdes med temposkift, enkeltstarter, længere distancer og tekniske øvelser.
  • Der trænes også strategier for væske- og energiindtag.

Nedtrapning før konkurrence

De sidste 1-2 uger før et mål reduceres træningsmængden for at sikre, at kroppen er frisk og udhvilet.

 

Træningsplan – Sådan strukturerer du din uge

Hårde dage (intervaller, tempotræning) bør følges af lette dage (rolige ture, tekniktræning).

Korte, intensive træninger i hverdagen og længere ture i weekenden giver den bedste balance.

Styrketræning og core-træning kan med fordel lægges på hverdage.

Træningsformer og eksempler

Intervaltræning

Formål: Hurtigere konditionsforbedring og øget anaerob kapacitet.

Eksempel: 5x5 min hårdt med 2 min pause imellem.

Tempotræning

Formål: Øget udholdenhed og evne til at holde et stabilt højt tempo.

Eksempel: 20 min tempokørsel i et jævnt, hårdt tempo.

Tekniktræning

Formål: Forbedre pedaltråd, svingteknik og cykelkontrol.

Eksempel: Svingøvelser med fokus på tyngdepunkt og pedalstilling.

Styrke- og stabilitetstræning

Formål: Forebygge skader og øge kraftoverførslen i trådet.

Øvelser: Squats, planke, "grillkyllingen" (planke på mave, sider og ryg).

 

Træningszoner – Intensitetsstyring

For at styre din træning optimalt kan du bruge enten følelse, puls eller wattmåling til at regulere intensiteten.

Puls og watt – Skal du bruge det?

  • Pulsstyring
  • En simpel metode til at styre intensiteten er at beregne din maxpuls: 208 - (0,7 x alder).
  • Puls kan dog variere afhængigt af temperatur, træthed og væskebalance.

Wattmåling

  • En mere præcis metode, da den måler din faktiske ydelse.
  • Din FTP (Functional Threshold Power) kan estimeres ved at køre en 20-minutters all-out test og trække 7,5% fra gennemsnittet.
  • Wattmåling kræver specialudstyr, men giver et meget præcist billede af din træningstilstand.

Afsluttende råd: 

  • Lyt til kroppen – smerter eller ekstrem træthed betyder, at du bør hvile.
  • Variér din træning for at undgå ensidig belastning.
  • Prioritér hvile og restitution, da forbedringen sker mellem træningspassene.
  • Sæt et mål – f.eks. et motionsløb, en længere tur eller en ny personlig rekord.

En velstruktureret træning gør en stor forskel i din udvikling, og med en god balance mellem intensitet og restitution kan du hurtigt opnå mærkbare forbedringer.


Forslag til trænings uge for 2 niveauer

Niveau: Let øvede

Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.

-----

Tirsdag: Kør en tur med 1 x (15 min. lavt FTP). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 60 minutter.

-----

Torsdag: Kør en god opvarmning, 1 x (10 min. Lavt FTP). Resten af tiden er udholdenhed. 60 min. i alt.

-----

Søndag: Kør en god opvarmning 10 x (10 sek. spurt med 3 minutter imellem). Samlet tid 120 min.


Niveau: Øvede

Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.

-----

Tirsdag: Kør en tur med 1 x (15 min. lavt FTP). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 120 minutter.

-----

Torsdag: Kør en god opvarmning, 1 x (10 min. Lavt FTP). Resten af tiden er udholdenhed. 60 min. i alt.

-----

Lørdag: Alternativt træning 60 min.

-----

Søndag: Kør en god opvarmning 10 x (10 sek. spurt med 3 minutter imellem) resten af tiden er en opdagelsestur med fokus på at opdage nye veje og stier. Samlet tid 150 min

 
 

PULSZONER

Zone

Effekt

% AF MAX puls reserven

MaxMaksimal iltoptagelse93-100 %
FTP-træningIntensive aerob udholdenhed87-92 %
TempoAerob udholdenhed80-86 %
UdholdenhedGrundtræning70-80 %
RestitutionOp-/nedvarmning aktive<70 %

WATTZONER

Zone

Funktion

% af FTP, AT. Zonen

RestitutionOp- og nedvarmning<55
UdholdenhedGrundtræning56-75
TempoAerob udholdenhed76-90
FTP-zonenIntensiv aerob udholdenhed91-105
Vo2-maxMaksimal iltoptagelse106-120
Anaerob kapacitetMaksimal iltoptagelse / neuro121-150
Neuromusklær powerNeuromuskulær powerN/A

God træning!

Tilbage